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改变你的想法来停止暴食

针对导致狂欢吃行为的思想。

关键点

  • 在近3000万美国人的一生中会有饮食失调,而暴食症(BED)是迄今为止最常见的。
  • 认知行为疗法或基于证据的自助工作簿是床的有效治疗方法。改变一个人的想法经常有用。
  • 三C处理思想的方法 - 抓住它,检查它,改变它 - 可以带来和平与食物和持久的恢复。
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来源:patrickheagney / istockphoto

本文作者Gia Marson,教育博士。

饮食障碍将在终生的某些时候影响2880万美国人。虽然它常常谈论,但狂欢进食障碍明显比神经性厌食症和神经性贪食症加起来更常见。它影响了大约1%到5%的女性和男性,还有数百万人患有暴食症,这并不足够频繁,不符合诊断标准。对于患有暴食症的成年人,低自尊心对身体的不满是普遍存在的。幸运的是,暴食症是可以治疗的。

什么是狂欢进食障碍(床)?

暴食症可以定义为强迫进食到不适的程度。重要的是,它需要吃比其他人在类似情况下吃的多得多的食物,伴随着明显的痛苦,缺乏补偿行为,以及对吃多少或吃什么失去控制。

许多人偶尔暴饮暴食,却没有遭受任何后果。但暴食症是不同的,因为暴食发作变得频繁并开始干扰你的118金宝搏 ,你的关系,以及你的自我价值感。

什么是对狂犬病的有效治疗紊乱(床)?

许多人错误地认为,可以用刚性饮食治疗狂暴的饮食障碍。但狂暴的饮食障碍实际上是一种精神疾病,最有效的治疗方法是认知行为治疗CBT是一种旨在改变消极思维模式的疗法。它之所以有效,是因为思想影响行为和情绪,比如暴饮暴食的冲动、悲伤、焦虑或身体不满。

19项研究使用认知行为治疗治疗狂犬病的疾病表明,与未收到此治疗的人相比,用CBT治疗的人近似七倍可能完全停止狂暴。

简单地说,通过改变你的想法,你可以改变导致暴食的行为——你可以学习如何永远停止暴食。

用三个C改变你的想法

1.抓住它:抓住那些导致暴食冲动的想法。

您想要捕获的想法是迅速突破的自动思想,以应对情况或内部经验,而无需多审议或有意识的选择。当你在没有故意的情况下行事时,这些想法可能是有风险的。相反,在表演之前注意到触发器和暂停。例如,如果您担心工作中的绩效审查和自动思想“我会感觉更好,如果我现在吃一个整个披萨”,每次担心,暂停时都会像你一样流行。你刚抓住了一个消极的想法。

2.检查:检查事实。问问自己,这是这种思想准确,平衡和完整吗?

39、试着权衡所思考的事实,以确定其正确性;你可能会发现这种想法并不完全正确。用同样的例子,你可能会意识到,“实际上,如果我吃整个披萨,我可能会感觉更糟,因为那么多奶酪通常会让我生病,然后我会感到恶心,因为我失去了控制。”

接下来,寻找思想中的不平衡,例如在一个方向上过度戏剧性或倾斜太远。您可能会意识到“全披萨”和“现在”是夸张。在你有一刻解压缩之后,你可以在后面有两片。

最后,通过查看可能缺少的内容来评估思想是否完整;你会发现这个思想留下了更大的画面的重要部分。也许它不是披萨你需要的是时候写下你在工作中一切卓越的所有方式,所以你可以与你的主管分享。

3.改变:改变你的想法,使之变得现实和有用。

通过挑战和改变任何不真实、不平衡、不现实和不完整的自动想法,你正在训练自己考虑到你的想法对你的情绪和饮食行为的强大影响。更具体地说,是常态化的自动思维节食过分重视体重和体型,或者宣扬要么吃要么不吃的观念会让你在暴饮暴食时变得脆弱。

好消息是,改变有问题的想法可以让一切变得不同。你可以用健康的心态来取代那些不切实际、无益的想法。不要说“如果我现在吃一整块披萨我会感觉更好”,试着说“我真的感觉很好”强调而不是饿了。我要出去走走,冷静一下,然后,如果我饿了,我可能会吃几片。”

求助于专业人士

暴饮暴食症很难克服,但是恢复的统计数据是非常有希望的。通过认知行为疗法和或通过基于证据的方法自助书等暴食预防工作手册:克服强迫性饮食和与食物和平共处的八周个体化计划研究表明,你可以在食物中找到平静。根据你情况的严重程度和你的尝试,你可能想找一位饮食失调治疗师或注册营养师来帮助你恢复。

暴食治疗对你来说是可行的,你可以从今天开始付费注意触发你的想法以及更有帮助的想法。And if you ever feel discouraged or that you have slipped up, know that you can practice the three C’s: catch that discouraging thought, check it for accuracy, then change it to be a healthier thought, such as, “I know I can beat binge eating with the right tools. I’m hopeful. And I’m going to get back on track starting now.”

参考文献

Mason, T. B., & Lewis, R. J.(2015)。评估冲动、食物相关认知、BMI和人口统计学在男性和女性暴食的双路径模型中的作用。饮食行为18:151-55。

Miranda, J., Woo, S., Lagomasino, I., Hepner, K. A., Wiseman, S., & Munoz, R.(2006)。抑郁症的团体认知行为疗法:想法和你的情绪。认知行为抑郁症诊所,心理社会医学部,旧金山加州大学旧金山总医院。

Olsen,E. M.,Koch,S.V.,Skovgaard,A. M.,&Strandberg-Larsen,K。(2021)。社区丹麦队列中青少年中青少年狂犬病患者的自我报告症状 - 患病率,关联和影响的研究。国际饮食失调杂志54:492- 505. https://doi.org/10.1002/eat.23458。

Schaeffer,J.(2016)。狂欢进食障碍统计:了解事实。Healthline。https://www.healthline.com/health/eating-disorders/binge-eating-disorder-statistics。

Vocks,S.,Tuschen-Caffier,B.,Pietrowsky,R.,Rustenbach,S. J.,Kersting,A.,&Herpertz,S。(2010)。荟萃分析对狂犬病紊乱的心理和药理治疗的有效性。国际饮食失调杂志43: 205 - 217。

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