养成新习惯的4步

我更改了无关细节以保护我的客户的匿名性。

我的客户是一名流行病学家，他所在的团队试图评估追踪新冠肺炎接触者是否值得纳税人的钱。唉，因为有太多无法控制的因素，尽管这个强大的团队花了好几个月每天工作12个小时，他们还是无法得出一个足够清晰的结果来发表。他的老板邀请他的团队带薪休假一周，以从漫长而徒劳的努力中恢复过来。

就在那时，我的当事人和我进行了最近的一次治疗。我问他想谈些什么，他说，

我燃烧。我得照顾好自己。我一直不擅长运动，我吃得太多，想读更多的书，不是专业的材料，而是小说。在过去，我试着养成这些习惯，我只坚持了一天，甚至一个星期，但很快我就重新戒掉了。

锻炼

我们从锻炼开始。问了几个问题后，我说:“我们倾向于保持一种锻炼习惯，只要它至少是令人愉快和方便的。”对你来说，有合适的吗?”他描述了四种，最后得出的结论是，他会像对待菜单一样对待它们。

如果他能抽出5个小时，他会打18洞高尔夫球，在球场上散步。他说他想认识和他同龄的新朋友，所以我问他是否想打电话给高尔夫日程安排师看看他能不能成为合适的四人组的第四名成员。他喜欢。

当他只有几个小时的空闲时间时，他想打网球。

当他的孩子想和他一起打篮球时，他就会这么做，他说每周会有一到两次。

其他时候，他会参加他的Peloton，也许会参加其中的一个视频课程。他说，虽然他不讨厌Peloton，但这是他最不喜欢的四项活动。所以我建议他把它和晚餐联系起来:如果这一天他应该使用Peloton，他会让自己先这样做，然后才允许自己吃东西。最后，我说:“作为一个飞行员考虑这个计划。如果在一周，甚至一天之后，你觉得应该对它进行调整甚至重新设计，那也没关系。把它想象成你工作中的一个实验:试试它，如果它有效，那就太好了。如果没有，那就尝试另一个实验。”

饮食

接下来，我们转向饮食。他说他想减10磅。我说，好吧，这不需要很大的改变。其实，一个好的方法维持减肥就是做一些小小的改变，这些改变你可能会维持一生。例如，如果你经常“清理你的盘子”，制定一个规则，留下两口。如果你喜欢在餐馆吃面包，那就吃两块，而不是通常的三块。不要吃你最喜欢的entrée，而是吃一个你喜欢的几乎一样多，但热量更低的，例如，蛤蜊汁扁面而不是阿尔弗雷多扁面。他认为值得一试。我提醒他，这只是一个实验，当他尝试时，问问自己是否应该改变计划，以及该如何改变。

阅读

最后，我们转向了他看小说的愿望。他说他已经开始了很多次，但通常都停止了。我说:“读小说是一项重大的承诺。除非它非常吸引人，否则你就应该停下来尝试其他东西。在亚马逊(Amazon)或你喜欢的实体店，你可以轻松地搜索到数以百万计的小说。”

我问他是否知道自己想读或重读哪本小说。他说不，于是我提到我近几年读过的最引人入胜的小说是国家图书奖的入围作品，普利策奖的获得者，我们看不见的光。简而言之，这是一个关于二战期间两个截然不同的孩子的精彩故事。他说他会试试。

我问他怎样才能使阅读小说变得方便。他说他会把它放在枕头上，或者把它当成有声书在手机上听，这样无论走路、等待还是在车里，他都可以随身携带。

我再次鼓励了一种实验性的心态:即使刚读了几页，如果你的直觉告诉你可能有一本更适合你的书，那就停下来去寻宝吧。

的外卖

以下是养成新习惯的四个步骤:

1.找到一个令人愉快的方式。对于你想要养成的新习惯，有没有一个简单甚至有趣的版本?例如，如果你想停止或减少药物的使用，你能代替一些愉快但不那么危险的活动吗?你会在记录自己的进步中找到额外的乐趣吗?甚至会因为完成了一些小的里程碑而给自己一个奖励，比如第一天完成了锻炼?

2.使它方便。如果你想吃得更健康，比如，我在冰箱里放了一袋预剥皮的小胡萝卜和我最喜欢的萨尔萨酱。我的“敌人”奶酪更难找到:在生菜后面的农产品箱里。

3.使程序化。把新习惯和你从未跳过的东西联系起来。例如，如果你想在每晚睡觉前使用刷签(比牙线更好)，在你刷完牙后，你可以在使用刷签后上床睡觉。你把它放在牙膏旁边，就很方便了。

4.飞行员。你培养新习惯的计划的第一个版本可能需要调整，如果不是重新发明。这是很好。这就像软件一样:beta版本，甚至是1.0或2.0版本可能会有bug，但以后的版本可能会保持不变，到那时，你的新习惯可能已经变成自动的了。

如果你把这四个步骤记为缩写，可能更容易记住:pcrp -愉快的，方便的，例行化的，试点。

我大声朗读在YouTube上。