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7个小贴士帮助你培养一个安静的头脑

学会让内心的喋喋不休安静下来可以帮助缓解焦虑和抑郁。

要点

  • 静心冥想的风格包括进入一种意识状态,其特点是缺乏自我对话和心理意象。
  • 进入静心冥想状态会抑制大脑中的默认模式网络。
  • 长时间的静心冥想练习可以减少焦虑和抑郁的症状。

神经冥想的静心风格的特点是显著减少了内部的压力自言自语心理意象.它常常会给人一种开阔和宁静的感觉,就好像大脑是空的,或者暂时停止了它典型的故事和叙述。这种状态的冥想在某些方面,它是冥想的刻板印象,并以超验冥想(TM)和禅宗(Travis&Shear,2010)等风格为代表。

这种冥想方式主要是通过抑制默认模式网络(DMN)在大脑中。DMN是由几个大脑区域组成的,这些区域共同创造我们的自我或自我意识身份.这个神经网络在任何时候都是被激活的,当你在思考自己的时候(记忆,计划,判断等等)。不足为奇的是,DMN大部分时间都是活跃的,因为很难有任何思想不以“你”为中心人物。然而,当我们思考太多时,DMN就会过度激活,导致反刍和沉思。因此,学会让大脑的这些区域安静下来可以显著缓解和减轻相关症状焦虑抑郁症

公共领域,John Graner,美国马里兰州贝塞斯达威斯康星大道8901号Walter Reed国家军事医学中心国家无畏卓越中心神经影像科,邮编:20889。
默认模式网络的关键区域
资料来源:公共领域,John Graner,美国马里兰州贝塞斯达威斯康星大道8901号沃尔特·里德国家军事医学中心国家无畏卓越中心神经影像科,邮编:20889。

对我们大多数人来说,找到这种“静心”状态是极其困难的,要保持这种状态一段时间都是不可能的。在这篇文章中,我们提供了一些技巧和技巧来发展你的静心练习。注意:这些技巧是改编自通过冥想干预来重新连接大脑杰夫·塔兰特博士。

  1. 不要试图摆脱思想。简单地试图把想法从你的头脑中推出来几乎是行不通的,而且会导致过度努力,这与你想要的状态相反。
  2. 放松。我们是一个思想/身体。如果你不能放松你的身体,你就不能放松你的头脑/精神活动。试着从伸展运动、瑜伽或渐进式肌肉放松运动开始。
  3. 认识到你已经知道这种状态的感觉。无论你意识到与否,你都有过内心世界平静的时刻。这些时刻可能是短暂的或不完美的,但它们是存在的。如果你能认识到你已经经历过的平静心态的时刻,你就可以学会融入这些经历,让它们自然发展。
  4. 给自己一些钱注意到通过将你的注意力引向负面空间,大脑自然会变得静止。注意声音之间的寂静,关注眼睑后面的黑暗,想象浩瀚的空间或夜空。
  5. 要有耐心。在研究文献中,这种冥想方式被称为自动自我超越。这个名字直接表明了允许这个过程出现的重要性。当你放松的时候,这是一个自动的过程。
  6. 不要期望完美。除非你是一个专业的冥想者,否则你不可能在完全没有内在形象、思想或自我对话的情况下获得任何延长的时间。没关系。当你意识到有什么东西分散了你的注意力时,简单地承认它,并将你的注意力转移到空虚上。
  7. 慢慢开始。研究表明,冥想的好处只有通过持续的练习才能实现。从每天逐渐增加到20分钟的短暂冥想开始。

虽然安静的思维方式对很多人和许多人都是有益的,但是如果这种实践变得太具有挑战性或导致显著的不适,请考虑找一位经验丰富的讲师来帮助你通过挑战,并找出最合适的冥想方式来满足你的需要。

参考文献

塔兰特,j .(2017)。冥想干预重新连接大脑:整合神经科学策略治疗多动症、焦虑、抑郁和创伤后应激障碍。Eau Claire, WI: PESI出版和媒体。

陈志强,陈志强。(2010)。集中注意力、开放监控和自动自我超越:从吠陀、佛教和中国传统组织冥想的类别。《意识与认知》,19,1110-1118。

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