为什么你对你的情绪有更多的控制权GydF4y2Ba

经过三十年的研究GydF4y2Ba情绪调节GydF4y2Ba，斯坦福心理学家詹姆斯·克罗斯在管理自己的情绪时已经变得更好。然而，他仍然感觉GydF4y2Ba焦虑GydF4y2Ba在他的约会迟到时。这是一个好消息，至少为了保障它是人类的谜团和复杂性。GydF4y2Ba

毛的研究已经丰富了我们对情感世界的背后工作的理解。首先，当他总结了他的一些最大的见解，尽管情绪往往是有帮助的（就像在培养与他人的联系或拯救我们伤害时），但他们不是GydF4y2Ba总是GydF4y2Ba有帮助的。其次，我们可以对这些无益的情绪做一些事情。第三，我们用来塑造情绪的不同方法会对我们的健康产生不同的影响。第四，尽管我们可能会尝试，但我们不太可能享受到对自己情感的主宰。也许这样更好。GydF4y2Ba

这是他自己的话语粗糙。GydF4y2Ba

你有比你想象的更多的情感。GydF4y2Ba

情绪不是像闪电一样突然击中我们。相反，情绪是随着时间的推移，通过不同的步骤展开的过程。这使我们有可能对他们施加影响。首先，我们要处理一些情况。然后，我们以某种方式评估这些情况。这些结合的过程创造了经验、行为和生理的协调反应，我们称之为情感。如果你干预了这个展开的过程，那么你就可以改变所构建的东西。GydF4y2Ba

规范你的情绪更好或让他们运行他们的课程吗？你决定。GydF4y2Ba

我们每个人都需要有深刻的洞察力，才能知道哪些情绪是有益的，哪些情绪是有害的。没有一条普遍的规则适用于每一种情况下的每一个人，因为根据定义，情绪的功能是环境和个人特有的。我们必须仔细考虑情绪对自己的长期和短期影响。当情绪开始干扰你完成事情的能力时，无论是在工作中还是在人际关系中，那么你就会开始思考如何塑造你的情绪，让你重新与世界接触。GydF4y2Ba

有时候，接受是最好的办法。GydF4y2Ba

验收是一种复杂的情感调节策略，涉及其他小型策略。它有一个重要的影响。有时当我们开始感到沮丧时，我们可能会感到不安，这可能会放大情绪。验收涉及看着你的想法和感受，让他们在没有判断的情况下播放自己。这并不一定意味着你不会感到沮丧。但它可能有助于您对被关闭的反馈周期感到不安。GydF4y2Ba

情绪发生在持续秒的爆发中。GydF4y2Ba

情绪在爆发中不断再生。每次在你的脑海中代表一个特殊的情感时，你都会重新激活它。重要的是要知道的是，这些突发只有几秒钟到几秒钟。当你掌握情感时，它可能会觉得是一种持续的悲伤或GydF4y2Ba愤怒GydF4y2Ba。但事实上，您正在生成情绪突发，一个接一个地。考虑这些突发的一种方法是一个非常幼儿的背景。当你用玩具分散注意力的时候，一个哭泣的孩子可以很快变得正常，如果别的东西令他们屈服于哭泣，就会恢复哭泣。GydF4y2Ba

情绪展开阶段。GydF4y2Ba

根据这一点GydF4y2Ba流程模型GydF4y2Ba（粗略，2015），情绪是在四个阶段产生的：GydF4y2Ba

1. 情况GydF4y2Ba：人们遇到具有情感相关性或重要性的情况（真实或想象的）。GydF4y2Ba
2. 注意力GydF4y2Ba:视情况而定。GydF4y2Ba
3. 评价GydF4y2Ba:评估和解释与他/她的目标相关的情况。GydF4y2Ba
4. 回复GydF4y2Ba：人生成一个GydF4y2Ba经验GydF4y2Ba基于他们的评估，生理学或行为应对。GydF4y2Ba

例如，当一个人开始体验GydF4y2Ba恐惧GydF4y2Ba和焦虑GydF4y2Ba工作面试GydF4y2Ba，情绪一代的过程可能会展开如下：GydF4y2Ba

一个人发现自己坐在一群面试官面前，回答关于他自己的问题(情况)，当他注意到面试官似乎对他的回答(注意力)不太热情。这个人将小组明显的不满解释为失败(评估)，并开始出汗和感到焦虑(反应)。GydF4y2Ba

您可以使用不同的策略来调节您的情绪。GydF4y2Ba

这GydF4y2Ba流程模型GydF4y2Ba概述五个情感监管策略。GydF4y2Ba

在求职面试的例子中，该人可以使用各种策略来影响他的情绪，在情感发电过程中的各个时代（McRae＆Gross，2020）：GydF4y2Ba

• 使用GydF4y2Ba避免GydF4y2Ba(情境选择)，不参与与情感相关的情境(例如:GydF4y2BaGGydF4y2Ba。拒绝面对面的面试）。GydF4y2Ba
• 使用一个GydF4y2Ba直接要求GydF4y2Ba（情况修改）直接影响情况（例如，要求小组在线进行访谈）。GydF4y2Ba
• 使用GydF4y2Ba分散注意力GydF4y2Ba（注意部署）通过指导注意力的情绪方面的注意力（例如，看看准备的笔记而不是面试官）。GydF4y2Ba
• 使用GydF4y2Ba谣言GydF4y2Ba（注意部署）通过在面试官出现无聊或不满时一遍又一遍地思考。GydF4y2Ba
• 使用GydF4y2Ba认知重新评估GydF4y2Ba（认知变革）通过重新解释面试官的面部表情（例如，认为他们缺乏直接的积极反馈并不意味着什么）。GydF4y2Ba
• 使用GydF4y2Ba验收GydF4y2Ba(认知变化)通过注意而不是判断产生焦虑的感觉。GydF4y2Ba
• 使用GydF4y2Ba表达抑制GydF4y2Ba(反应调节)通过确保他的面部表情不暴露他内心的焦虑。GydF4y2Ba
• 使用GydF4y2Ba生理干预GydF4y2Ba（反应调制）通过试图改变焦虑引起的生理反应（例如，深呼吸）。GydF4y2Ba

规范你的情绪没有一种最好的方法。GydF4y2Ba

不同的策略具有不同的后果。虽然某些策略一般比其他策略更有用，但没有一个最好的情绪调节战略。有时调整您的情况是最强大的策略。例如，如果您可以创造性地改变您的环境，以便让您扰乱的东西不再发生，您可以解决很多问题。但这并不总是一个很好的策略，因为有时人们以不健康的方式“修复”他们的环境。即使是一个强大的策略，也可以重新评估，这在令人沮丧的时代寻找和平时，这往往非常有助于，可以反馈。例如，如果你被对不公正的愤怒激励，那么在重新购买后可能会感觉更好。但是，你可能反过来减少了你的GydF4y2Ba动机GydF4y2Ba解决世界上的问题。GydF4y2Ba

抑制(大多数情况下)是没有用的。GydF4y2Ba

抑制并没有真正让你感觉更好。它使您的身体更加努力，因为在生成时不断抑制冲动。它还强调了你周围的人。我们发现，不断抓住的情绪会增加抑制的人的血压和周围的人/她。人们距离那些总是抑制他们情绪的人感到遥远。GydF4y2Ba

然而，就像有益的策略并不总是有益的一样，最无益的策略——比如抑制——也并非总是无益的。例如，当你与老板互动时，表现出你所有的情绪可能没有好处。GydF4y2Ba

你规范情绪的方式可能取决于你的GydF4y2Ba个性GydF4y2Ba（和文化，年龄，GydF4y2Ba性别GydF4y2Ba)。GydF4y2Ba

人格包括人们在调节情绪时倾向于使用的策略的个人差异。我们的研究发现，有些人经常使用重新评估，而其他人经常使用抑制。因为人们使用了多少人重新评估或抑制不相关，所以有可能的各种战略组合。对性别，文化，谈到情感监管时，也有很有趣但更微妙的影响。GydF4y2Ba

你想更好地控制自己的情绪吗?练习,练习,再练习。GydF4y2Ba

关注你的情绪的过程，思考他们，注意到当你使用不同的监管策略时会发生什么，建立你的心理肌肉。练习鼓励这种心态，即情绪可以有所帮助或有害，当他们有害时，我们可以为他们做事。当我们练习这些策略时，我们更加熟练地塑造自己的情绪，以及帮助我​​们周围的人来规范他们的情绪。GydF4y2Ba

最后一条建议:集中注意力。GydF4y2Ba

通常，当你试图改善生活中的任何事情时，第一步就是注意现在正在发生的事情。我的建议是要注意:注意情绪对你有利的时候和不好的时候。你的情绪塑造了你活着的样子以及你周围的人的样子。更好地理解自己和他人的情绪能让你更自由地塑造自己的情绪体验。GydF4y2Ba

非常感谢詹姆斯·格罗斯的时间和见解。格罗斯博士是斯坦福大学心理学教授，斯坦福心理生理学实验室主任。格罗斯教授曾多次获得教学和研究奖项，发表论文450余篇，被引用次数超过14万次。GydF4y2Ba

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